都会で暮らす人のための、寝つきが悪い時の不眠症対策

明日、大事なプレゼンがあるのに、ベッドに入ってもなかなか眠れない。いろいろ考え事をしているうちに、気づいたら朝になっていたことはありませんか?

眠れないことに悩んでいる人は多いものです。「寝る前に、カフェインの入っている飲み物を取らないようにする」「38~39度のぬるめのお風呂に入る」よく言われている対策を、いろいろ実行している人も多いでしょう。

しかし、日常生活の何気ない行動に「不眠の元」は隠れているものです。都会で過ごしている人たち向けの、不眠症対策を紹介します。

夜中、コンビニに行く時はサングラス持参で!

仕事が終わって帰宅する途中、コンビニに寄ってしまうことがあります。コンビニは新商品や立ち読みできる雑誌などがあります。過ごしている時間は案外長いものです。

コンビニの照明は、意外と強く、1000ルクス以上の強さがあります。20分以上、1000ルクスの光を浴びると、強い覚醒効果があるといわれています。

対策として、サングラスをかけることをおススメします。最近は、どんなファッションにも合うデザインが売られています。強い光は目から入ることで、脳に伝わります。目から光をシャットアウトすることで、不眠症対策になります。

インターネット・テレビの光も原因になる

私はコンビニに行く習慣がないから、大丈夫!と思っている人も安心できません。現代社会は脳を刺激してしまうものであふれています。

インターネット、テレビゲームなども強い光を発しています。寝る前に見ると、寝つきが悪くなってしまうものの、代表格です。

目から光が入ることで、安眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。どうしても、仕事のメールをチェックしなければならない時は、作業の合間にアイマスクなどで目を休めるようにしましょう。

私の体験談-田舎で過ごしてみたら-

ここで私の体験談を紹介します。私は普段、都会で暮らしています。コンビニは自宅から徒歩3分のところにあります。寝る直前まで、ネットでメールチェックをしていました。

当然、寝つきは悪く、平均睡眠時間が4時間あまりでした。仕事中、日中の集中力が途切れがちで、効率もよくありませんでした。

しかし、お盆に田舎に帰った時のことです。コンビニもなく、ネット環境も不十分なので、不便で仕方ありませんでした。夜更かしの原因になるネットがないので、「やることもないし」と早めに布団に入る日が続いていたのです。すると、久しぶりに熟睡することができたのです。

朝は強い光を浴びること

体験談の続きになりますが、私の実家は農家です。朝、早起きして、農作業を手伝うことになっています。日中、畑でお日様の光をさんさんと浴びる生活も、安眠に効果があったのでしょう。

太陽の光を浴びることは、体内時計の調節をして、睡眠リズムを整える効果があるそうです。睡眠をうながす安眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、光を浴びることではじめて生成されます。

朝はしっかり太陽の光を浴びて、夜は強い光を避けてゆったり過ごす、このメリハリが安眠できる秘訣なのだと実感しました。

体温が下がった時に、眠気が訪れる

寝つきが悪い時の対策は、目に入る光を調整することだけではありません。案外、知られていないのが「体温が下がったとき」に眠気が訪れるという法則です。

いくら体に良い食べ物や習慣でも、「寝る直前」にしてしまうことで、安眠を妨げてしまうことがあります。

  • 熱いお風呂
  • とうがらしなどカプサイシンの含まれているもの
  • エアロビクスなどの激しい運動

これらは体温を上げてしまうので、寝る直前は避けた方がよいでしょう。寝る3時間~4時間前には済ますようにしておきましょう。

運動は軽いものに変えるとよいでしょう。ヨガやピラティスなどのゆったりしたペースの運動は、かえって寝つきがよくなります。

避けた方が良い飲料

コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが含まれる飲み物も避けるようにしてください。覚醒作用に加えて、利尿作用があります。夜中にトイレが近くなることもあるのです。暖めた牛乳やカフェインレスの飲み物に切り替えましょう。

また、アルコール飲料も避けた方がよいでしょう。アルコールは「少量飲むとよく眠れる」と、いわゆる寝酒を好む人がいます。確かに眠りを促す作用はありますが、夜中の眠りを浅くしてしまいます。

途中で目が覚めてしまう上に、その後、余計に眠りにくくなってしまうのです。アルコールは晩酌程度にとどめましょう。

同じく、寝タバコも安眠のためには、おススメできません。タバコに含まれているニコチンが強い覚醒作用があります。寝る直前は避けた方がよいでしょう。

部屋の温度や湿度が大切

いろいろな対策をとっても、部屋が蒸し暑かったり、寒かったりしたら、眠れませんよね。
寝る部屋の温度や湿度は、睡眠と大きく関係があります。

夏の場合は、じめじめして眠れない人が多いのではないでしょうか。冷房の温度を下げなくても、湿度をコントロールすることで眠りやすくなります。冷房の除湿モードをうまく活用するとよいでしょう。

冬の場合は、部屋の気温より、布団の中の温度がポイントになります。布団の中は32~34度になっているのが理想とされています。布団に入る1時間ぐらい前に、電気毛布や電気あんかなどで、布団の中を暖めておくとよいでしょう。

部屋の温度や湿度だけなく、部屋の明るさも大切です。寝る時間が近づいてきたら、明かりも落とし、小さなライトだけにしておきましょう。

安眠サプリを比較してみよう

寝つきが悪い人のために、サプリメントが各社から開発されています。最近、注目されているのが、「グリシン」というアミノ酸を使ったサプリメントです。

私たちの体の60%は水分です。残り40%中の半分、つまり20%はアミノ酸なのです。アミノ酸を補給してあげることで、効率の良い睡眠を促すサプリメントです。

グリナ(味の素)などがグリシンを含んでいるサプリメントです。体温を下げて寝つきをよくし、休息の質を高めるサプリメントなので、翌日のスッキリ感を求めたい人に最適です。

トマト酢+アミノ酸GABAの配合の成分が含まれている「グッスミン」(LION)は、アミノ酸によって休息の質を良くする効果があります。合わせてお酢によって、寝ている間に疲労を回復する効果があるといわれています。

ネムーン(カイミン)は、GABA+グリシンに加えて、牛乳に含まれている安眠成分、トリプトファンを加えた商品です。睡眠の質を良くするとともに、トリプトファンには心を落ち着ける効果があるそうです。

価格や求める効果は、各社によって違います。翌朝すっきりしたいのか、リラックスしたいのか、気分に合わせて選んでみるとよいでしょう。

市販の睡眠改善薬を使ってみよう

夜中までネットを使って仕事をしないといけない、早寝早起き+コーヒー抜きの生活なんて耐えられない!という人は、市販の睡眠改善薬を検討してみてください。

「市販の睡眠薬って効くのかな」という会話をよく聞きます。正確にはこれは間違いなのです。薬局などで売っているのは「睡眠改善薬」です。医者で処方される「睡眠薬」とは、
薬が働きかける場所がまったく違います。

脳に直接働きかけて、不安や緊張を緩和させるのが医者で処方される「睡眠薬」です。市販の睡眠改善薬は風邪薬や鼻炎薬にも含まれる抗ヒスタミン剤です。睡眠改善薬の注意書きに、風邪薬や鼻炎薬の併用を避けるように書いているのは、成分が同じだからです。

また、睡眠薬は慢性的な不眠症を治療するために開発されたものです。長期連用を予測して、臨床検査を重ねているといわれています。一方、睡眠改善薬は「ちょっと眠れない」という人をターゲットにしているのです。

早めに専門医に相談しましょう

寝つきが悪く、慢性的になって生活に支障がでてきた場合は、いっこうに改善しない場合は早めに専門医に相談するようにしましょう。たかが不眠とあなどってはいけません。早めに治療を始めることが、深刻な睡眠障害を防ぐ第一歩なのです。

眠れないことは、大きなストレスになるため、うつ症状を引き起こす場合もあります。不眠症に悩む人の半分は、うつ病にかかっているという報告もあります。ひとりで悩まずに、睡眠障害の専門医に相談するようにしてください。

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