睡眠ホルモンの分泌をコントロールする4つの方法

私たちの睡眠は睡眠ホルモンが司っています。
脳から分泌される睡眠ホルモンの量が多ければ眠くなり、少なければ目が覚める、という仕組みになっています。

この分泌の調整が上手くいかなくなることで、不眠症などの睡眠障害は起こります。
自分自身で睡眠ホルモンの分泌をコントロールするためには、どうしたら良いのでしょうか。

睡眠ホルモンをコントロールする方法

体内時計を整える

睡眠ホルモンの分泌を正常化するには、夜と昼のメリハリをしっかりと付ける必要があります。

毎晩夜更かしをしていて、朝方眠りについて、昼過ぎに起きる。
このような生活をしている人の睡眠ホルモンは正常に働いていません。

睡眠ホルモンは目が感知する光の量によって分泌される量が決まるので、夜暗くなると分泌量が増え、朝明るくなると分泌量が減ります。

まずは「夜になったら眠り、朝になったら目覚める」という体内時計を整えることから始めてください。

入眠のための環境を見直す

睡眠ホルモンの分泌に崩れがある人は、ほとんどが夜になっても寝付けないという悩みを持っています。
そしてなかなか熟睡できず、慢性的な睡眠不足を引き起こすのです。

まずは夜になったら自然と眠くなるように、環境を整えることを試してみてください。
就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、寝具やパジャマの色を落ち着くものに変えてみたり、寝る前に軽いストレッチをしてみたりするのもおすすめです。

就寝直前までパソコンや携帯をいじったり、テレビを観るのは止めた方が良いでしょう。
脳が興奮した状態になってしまうので、なかなか寝付けなくなります。

起床後の習慣を作る

睡眠ホルモンは明るくなると分泌が抑えられ、自然と目が覚めるようになっています。

寝室のカーテンを少し開けたまま就寝すれば、朝の光を感じて目が覚めやすくなるかもしれません。

それでも朝どうしても起きるのが辛いという場合は、冷たい水で顔を洗ったり、シャワーを浴びたり、コーヒーを飲むなど、毎朝の習慣になるものを作ってみてください。

食事に気を付ける

特に寝起きが悪い人は朝食を抜くことが多いようですが、体内時計は朝の光を浴びることでリセットされますので、1日のエネルギー源として朝食は必ず食べるようにしてください。

エネルギー不足だと日中の行動に支障をきたし、夜の睡眠にも影響しかねません。

また、就寝直前には食べ物を食べないようにしてください。
胃や腸が働いた状態だと眠りにつきにくくなります。

カフェインやアルコールの摂取も避けることをおすすめします。

最後に

睡眠ホルモンの分泌のコントロールは、こうすれば確実に出来る、というものではありません。
しかし、分泌が正常化するように促すことにはなります。

他にも、寝室の照明を暗くしたり、就寝前に静かな音楽を聴くなども、睡眠ホルモンの分泌を促すには効果的ですよ。

こちらの記事もおすすめです

関連記事をもっと読む